High intensity interval training

Силовые тренировки я люблю, да. А кардио нет. То есть, не так. С кардио у меня особые отношения. Вот.

Помните урок физкультуры? Так вот, не любила я бегать. Не любила эти изматывающие марафоны на школьном стадионе. И училку не любила. Стоять в самом конце шеренги не любила. Но, раз меня ростом родители не наградили, чо уж тут - стояла в самом конце все 12 лет.

После того, как в 1998 году на город напала эпидемия желтухи, и я две недели лежала в инфекционном, а потом две недели сидела дома, а потом мне какое-то время нельзя было заниматься физической нагрузкой, я совсем разлюбила бег.

Нет, я с удовольствием прыгала в длину, я просто обожала бег на короткие дистанции, я сдавала нормативы на отлично или хорошо, но бегать марафоны я не любила никогда. Два или три километра монотонного бега давались мне с таким трудом, что на финише хотелось блевать.

Потом школа закончилась, начались проблемы с весом. Купила первый абонемент и пришла в зал (сначала была аэробика, но, как вы помните, не увенчалась успехом) на вожделенную тренировку, крутить педали и бегать, бегать, бегать.. На второй тренировке мне стало скучно, я стала себя заставлять. Каждый поход в тренажерный зал был как мучение, но я не могла уступить, ведь ЭТО я делала для высшей цели - похудеть. Каждую тренировку, находясь на дорожке, я то и дело поглядывала на часы. Время шло медленно, а я ненавидела дорожку все больше и больше. Потом забила.

Столько лет прошло с тех пор, за это время я перепробовала кучу всевозможных тренингов. Года три назад, когда дочке было полтора года, я начала заниматься вновь. Занималась силовыми тренировками, обходя кардио стороной. Потом, читая очередную спортивную статью, узнала про высокоинтенсивный интервальный тренинг. По сути, это спринт - чередование высокой и низкой интенсивности. С тех пор я с кардио дружна, да. Да и не обойтись без него все же, особенно в период жиросжигания. 

Теперь немного о тренинге как таковом. Что за зверь такой - высокоинтенсивный интервальный тренинг (high intensity interval training or HIIT)? 
Как я писала выше, это чередование высокой интенсивности и низкой (или отдыха). Продолжительность тренинга не должна превышать 30-35 минут, и то, если вы продвинутый. Новичкам же лучше начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Для тренинга можно использовать любой вид нагрузки: бег, велик, эллипсоид, концепт, бокс, плавание и далее по списку. Иными словами, вы сами выбираете то, что вам больше нравится. 
Пожалуй, единственный минус заключается лишь в том, что новичкам будет тяжело. Тяжело выложиться на полную все 30 минут, именно поэтому важно начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. 
Плюсов гораздо больше. Первый - время. Даже максимальное время тренинга не превышает пол-часа.
Второй плюс - эффективность. Тренинг хорошо работает на жиросжигание, не давая организму адаптироваться под нагрузку (взрывные ускорения чередуются с отдыхом).
Третий - разнообразие. Может, монотонный бег на протяжении 40 минут кому-то и нравится, но точно не мне. Мне нравится то, что интервалки - это не скучно. И применять его можно, где угодно, хоть на пересеченной местности.
Четвертый - безопасность. Тут я говорю о мышечной массе. Бытует мнение, что длительные кардио способствуют уменьшению мышечной массы. Честно, не знаю, но раз говорят, то все возможно. Хиит же наоборот укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе, увеличивает силу.
В общем, если монотонное кардио - не твой конек, попробуй хиит, и, может, ты полюбишь бег, как полюбила его я?

Если ты - новичок и не знаешь, с чего начать, то вот тебе план с барского плеча ( рассмотрим на примере бега):

15 сек интенсивный бег
60 сек отдых или ходьба
Начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время (например, каждые две недели увеличивайте на 5 минут). Когда вы хорошенько привыкнете и захочется перчинки, то она тут (например):

Уровень 1 (две недели)
15сек - интенсивный бег (как можно быстрек)
60сек - медленный бег, ходьба или отдых
Общее время 14 минут

Уровень 2 (2 недели)
30 сек - интенсив
60сек - отдых
Общее время 17 минут

Уровень 3 (2 недели)
30сек - интенсив
30сек - отдых
Время 18,5 минут

Уровень 4 (2недели)
30сек - интенсив
15сек - отдых
Время 20 минут

В общем и целом, можете выстроить свой тренинг как хотите - увеличивать время или интенсивность (укорачивать отдых между взрывами), эффект будет превосходный. А главное - не скучно!