Истязаете себя спортом, но терпите фиаско? Тогда вам сюда!
Казалось бы, занимаетесь спортом, а результатов все нет. Их либо нет совсем, либо они такие незначительные, что мотивация погибла, не успев родиться. Получается замкнутый круг: вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть и выглядеть лучше, но не получив желаемого результата, возвращаетесь назад, начинаете опять питаться и заниматься спортом через пень, в итоге выглядите еще хуже, чем на старте. Потом снова толчок, новое желание изменить себя, очередная попытка заняться спортом, "на этот раз серьезно" и.. провал!
Если, занимаясь хоть каким-нибудь спортом (а особенно силовыми), у вас нет прогресса, значит, вы что-то делаете не так. Это может быть как одна из нижеприведенных причин, так и целый их букет. Рассмотрим на примере силовых тренировок.
1. Вы слишком много едите
Кто-нибудь из вас знает, сколько он ест? Конкретно, не примерно. Многим кажется, что они едят мало, на самом же деле выходит не так. Например, миска салата, заправленная соусом или заправкой, на первый взгляд, кажется вполне безобидной. Подумаешь, овощи. Действительно, в овощах ничего плохого нет. Я их даже не считаю и в каждый прием пищи смело добавляю небольшое количество свежих овощей. Но эти соусы, заправки и огромное количество масла, которые вы добавляете щедро в салат, сыграют с вами злую шутку. К примеру, в одной столовой ложке оливкового или подсолнечного масла содержится 10г жира. Это 1/3 или 1/4 необходимого количества жиров в сутки (для девушки моей комплекции). Если вы по большей части едите вне дома, то слабо представляете, что и сколько вы едите (я сейчас не о размере порции, а о питательной ценности ее). В принципе, вы никогда не узнаете, сколько вы едите, если не будете вести дневник хотя бы неделю (нудятина, согласна, но никто и не говорил, что будет легко и божественно сладко). Но это единственный и реальный способ определить, сколько калорий в сутки вы потребляете.
Калории - это не все. Чисто гипотетически вы можете съесть килограмм или два кремового торта и это будет составлять 1500 ккал (допустим, это будет ваша суточная норма). Но торт - это не те калории, что нужны вашему организму. В нем содержатся не те углеводы (быстрые) и не те жиры (животного происхождения), белков вообще может быть очень мало. То есть, в принципе, 1500 калорий на руках, но соотношение бжу в корне неправильное (слишком много вредных жиров и углеводов и мало белков). Отсюда вытекает золотое правило - следите не только за потреблением калорий, но и за соотношением белков, жиров, углеводов (в среднем, это 50% углей, 30% белков, 20% жиров).
2. Вы слишком мало едите
Эта проблема столь же актуальна, как переедание. Для здоровья недоедание носит критичный характер. Медленно, но верно вы убиваете свой обмен веществ. Ну и себя, естественно.
Вам кажется, что вы едите достаточно. Но на деле получается, что завтрак ваш скуден, в течение дня перебиваетесь снэками, печеньками, ужин выглядит совсем не так, как должен выглядеть здоровый прием пищи в вечернее время. Получается, что либо у вас жуткий недобор калорий, либо каких-то отдельных макронутриентов.
Тут опять же, совет один - записывайте, что едите и смотрите, где убрать, а где добавить (о том, как узнать свою суточную норму калорий и бжу, я писала постами ниже).
Парадокс заключается в том, что недоедание и спорт, как и переедание и спорт - это самые лютые враги, даже более лютые, чем неправильное питание и недоспорт (то есть его отсутствие).
3. Вы много пьете
Да-да, вы не ослышались. Вы много пьете! Только говорю я сейчас далеко не о воде.
Что вы пьете в течение дня? Чай или кофе без сахара не возбраняется (в разумных количествах), воду нужно пить обязательно и пить много. А вот газированные напитки, сладкие напитки, соки (даже полезные фрэши), молоко, коктейли или, тем более, алкоголь - это тоже КАЛОРИИ и не маленькие, а огромные. К тому же еще и пустые. А вы вряд ли их берете в расчет. Да вы даже не задумываетесь, я уверена.
Одно время я крепко сидела на Моккачино с темным шоколадом и мятным сиропом. Всегда просила сыпать орешки. Как-то мне стало интересно, сколько калорий содержится в этом изумительном кофейном напитке. Оказалось, целых 300. Мой полноценный прием пищи.
Что касается алкоголя, то тут даже объяснять не нужно. Мало того, что это вредно, так еще и калорийно. Ну, и ежу понятно, что регулярный спорт с регулярным употреблением алкоголя (каждые выходные) не совместимы. Бокал вина в праздник не считается, не бойтесь. Я говорю про конкретное такое пойло по выходным. В клубе или дома, с друзьями или без. Систематическое.
4. Стресс
Находитесь каждый день в напряженном состоянии? Возможно, это стресс.
Стресс переводит организм в состояние полной боевой готовности, выбрасывая в кровь свои гормоны - гормоны стресса или кортизол. Этот гормон дает много сил и энергии, чтобы в случае опасности вы были вооружены. Но такое большое количество кортизола опасно для нашего здоровья.
Хочется отметить, что кортизол - это важный гормон, он содержится в человеческом организме и регулирует многие процессы. И он не опасен только тогда, когда его количество не превышает допустимое.
Последствия избытка кортизола - это повышенное давление, уменьшение мышечной ткани, увеличение жира, снижение иммунитета и т.д.
Контролируйте стресс, боритесь с ним: учитесь расслабляться, отдыхать, и, конечно, занимайтесь спортом. Проблему проще предотвратить, чем ликвидировать.
5. Возможно, вы спите недостаточно
Каждому человеку нужен полноценный сон. Понимаю, что в нашем торопливом мире не всегда находится время на 8-часовой сон (как минимум). Но он необходим как воздух! Перетрен и утомляемость тебе ни к чему. Зачем мучить свой организм? Он-то будет работать на пределе своих возможностей, но рано или поздно откажет. Проверено.
6. В вашем рационе мало белка
Потребление белка - это важно. Точнее его количество.
Сколько белка вы кушаете за день? Кусок курочки в обед или пол-пачки творога весом в 100 гр? Это ОЧЕНЬ мало! Это мало даже для человека, ведущего пассивный образ жизни.
В идеале, белок должен содержаться в каждом приеме пищи, по чуть-чуть.
Будете есть достаточное количество белка - в старости скажете мне спасибо.
7. Вы не прогрессируете
Нет результатов? Не можете похудеть или набрать массу, не смотря на отлаженное питание?
Да вы же топчитесь на месте уже второй год!
Нужно двигаться вперед. Я сейчас не про новичков. Понятное дело, что в омут с головой бросаться не нужно. Если вы начали ходить в зал, то сперва зазубрите правильную технику выполнения, подключив минимальные веса. Когда вы поняли, что пора переходить на новый уровень - действуйте, но разумно. Есть такие, кто НЕ понимает, что пора менять уровень нагрузки или не понимает, зачем. Дамочки любят гантельки по 2-3 килограмма. Класс. Но не из года в год! И не нужно мне сейчас заливать про боязнь больших весов. Бла, бла, бла. Я уже объясняла.
Вы должны составлять план тренировок. Вы должны увеличивать веса или количество повторов (тут зависит от целей). Вы должны постоянно двигаться вперед! Если стоите на месте, то лучше сразу идите домой. Я не запрещаю, конечно, баловаться ради удовольствия или улучшения общего самочувствия, но никакой конкретной цели вы не достигнете (похудеть или набрать массу). В начале ваших тренировок вы будете успешны, даже работая с собственным весом, но потом наступит ПЛАТО. И привет тайские таблетки потому, что у меня не получается похудеть!
Кстати, прогрессировать вы должны в обоих случаях: когда хотите уменьшить жировую прослойку и когда хотите набрать массу. Единственное между ними различие - это питание.
8. Вы перетренировались
Это не стресс, нет. Это значит, что вы долбите одну и ту же мышцу 5 дней в неделю, надеясь на то, что попа вырастет. Да нифига она не вырастет! А вы просто глупы от незнания.
В общем, наряду с питанием и сном, ОТДЫХ - это третий составляющий компонент вашего успеха. Если вы хотите тренироваться 5-6 дней в неделю, то делайте это разумно. Используйте сплит-тренировки, разбавляйте силовые дни кардиотренировками. Мышцы, которые вы тренировали сегодня, оставьте на завтра в покое. И на послезавтра. Это как минимум! Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки - это очередное золотое правило.
Не нужно изображать супермэна. Вы же хотите стать красивыми? Так любите же себя и щадите!
Успехов!
Калории - это не все. Чисто гипотетически вы можете съесть килограмм или два кремового торта и это будет составлять 1500 ккал (допустим, это будет ваша суточная норма). Но торт - это не те калории, что нужны вашему организму. В нем содержатся не те углеводы (быстрые) и не те жиры (животного происхождения), белков вообще может быть очень мало. То есть, в принципе, 1500 калорий на руках, но соотношение бжу в корне неправильное (слишком много вредных жиров и углеводов и мало белков). Отсюда вытекает золотое правило - следите не только за потреблением калорий, но и за соотношением белков, жиров, углеводов (в среднем, это 50% углей, 30% белков, 20% жиров).
2. Вы слишком мало едите
Эта проблема столь же актуальна, как переедание. Для здоровья недоедание носит критичный характер. Медленно, но верно вы убиваете свой обмен веществ. Ну и себя, естественно.
Вам кажется, что вы едите достаточно. Но на деле получается, что завтрак ваш скуден, в течение дня перебиваетесь снэками, печеньками, ужин выглядит совсем не так, как должен выглядеть здоровый прием пищи в вечернее время. Получается, что либо у вас жуткий недобор калорий, либо каких-то отдельных макронутриентов.
Тут опять же, совет один - записывайте, что едите и смотрите, где убрать, а где добавить (о том, как узнать свою суточную норму калорий и бжу, я писала постами ниже).
Парадокс заключается в том, что недоедание и спорт, как и переедание и спорт - это самые лютые враги, даже более лютые, чем неправильное питание и недоспорт (то есть его отсутствие).
3. Вы много пьете
Да-да, вы не ослышались. Вы много пьете! Только говорю я сейчас далеко не о воде.
Что вы пьете в течение дня? Чай или кофе без сахара не возбраняется (в разумных количествах), воду нужно пить обязательно и пить много. А вот газированные напитки, сладкие напитки, соки (даже полезные фрэши), молоко, коктейли или, тем более, алкоголь - это тоже КАЛОРИИ и не маленькие, а огромные. К тому же еще и пустые. А вы вряд ли их берете в расчет. Да вы даже не задумываетесь, я уверена.
Одно время я крепко сидела на Моккачино с темным шоколадом и мятным сиропом. Всегда просила сыпать орешки. Как-то мне стало интересно, сколько калорий содержится в этом изумительном кофейном напитке. Оказалось, целых 300. Мой полноценный прием пищи.
Что касается алкоголя, то тут даже объяснять не нужно. Мало того, что это вредно, так еще и калорийно. Ну, и ежу понятно, что регулярный спорт с регулярным употреблением алкоголя (каждые выходные) не совместимы. Бокал вина в праздник не считается, не бойтесь. Я говорю про конкретное такое пойло по выходным. В клубе или дома, с друзьями или без. Систематическое.
4. Стресс
Находитесь каждый день в напряженном состоянии? Возможно, это стресс.
Стресс переводит организм в состояние полной боевой готовности, выбрасывая в кровь свои гормоны - гормоны стресса или кортизол. Этот гормон дает много сил и энергии, чтобы в случае опасности вы были вооружены. Но такое большое количество кортизола опасно для нашего здоровья.
Хочется отметить, что кортизол - это важный гормон, он содержится в человеческом организме и регулирует многие процессы. И он не опасен только тогда, когда его количество не превышает допустимое.
Последствия избытка кортизола - это повышенное давление, уменьшение мышечной ткани, увеличение жира, снижение иммунитета и т.д.
Контролируйте стресс, боритесь с ним: учитесь расслабляться, отдыхать, и, конечно, занимайтесь спортом. Проблему проще предотвратить, чем ликвидировать.
5. Возможно, вы спите недостаточно
Каждому человеку нужен полноценный сон. Понимаю, что в нашем торопливом мире не всегда находится время на 8-часовой сон (как минимум). Но он необходим как воздух! Перетрен и утомляемость тебе ни к чему. Зачем мучить свой организм? Он-то будет работать на пределе своих возможностей, но рано или поздно откажет. Проверено.
6. В вашем рационе мало белка
Потребление белка - это важно. Точнее его количество.
Сколько белка вы кушаете за день? Кусок курочки в обед или пол-пачки творога весом в 100 гр? Это ОЧЕНЬ мало! Это мало даже для человека, ведущего пассивный образ жизни.
В идеале, белок должен содержаться в каждом приеме пищи, по чуть-чуть.
Будете есть достаточное количество белка - в старости скажете мне спасибо.
7. Вы не прогрессируете
Нет результатов? Не можете похудеть или набрать массу, не смотря на отлаженное питание?
Да вы же топчитесь на месте уже второй год!
Нужно двигаться вперед. Я сейчас не про новичков. Понятное дело, что в омут с головой бросаться не нужно. Если вы начали ходить в зал, то сперва зазубрите правильную технику выполнения, подключив минимальные веса. Когда вы поняли, что пора переходить на новый уровень - действуйте, но разумно. Есть такие, кто НЕ понимает, что пора менять уровень нагрузки или не понимает, зачем. Дамочки любят гантельки по 2-3 килограмма. Класс. Но не из года в год! И не нужно мне сейчас заливать про боязнь больших весов. Бла, бла, бла. Я уже объясняла.
Вы должны составлять план тренировок. Вы должны увеличивать веса или количество повторов (тут зависит от целей). Вы должны постоянно двигаться вперед! Если стоите на месте, то лучше сразу идите домой. Я не запрещаю, конечно, баловаться ради удовольствия или улучшения общего самочувствия, но никакой конкретной цели вы не достигнете (похудеть или набрать массу). В начале ваших тренировок вы будете успешны, даже работая с собственным весом, но потом наступит ПЛАТО. И привет тайские таблетки потому, что у меня не получается похудеть!
Кстати, прогрессировать вы должны в обоих случаях: когда хотите уменьшить жировую прослойку и когда хотите набрать массу. Единственное между ними различие - это питание.
8. Вы перетренировались
Это не стресс, нет. Это значит, что вы долбите одну и ту же мышцу 5 дней в неделю, надеясь на то, что попа вырастет. Да нифига она не вырастет! А вы просто глупы от незнания.
В общем, наряду с питанием и сном, ОТДЫХ - это третий составляющий компонент вашего успеха. Если вы хотите тренироваться 5-6 дней в неделю, то делайте это разумно. Используйте сплит-тренировки, разбавляйте силовые дни кардиотренировками. Мышцы, которые вы тренировали сегодня, оставьте на завтра в покое. И на послезавтра. Это как минимум! Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки - это очередное золотое правило.
Не нужно изображать супермэна. Вы же хотите стать красивыми? Так любите же себя и щадите!
Успехов!
Комментарии
Отправить комментарий